【見ないと損】ほとんどの人が知らない！元三笘薫トレーナーが教える脚を劇的に速くするための内転筋トレーニング！ - NPBHUB

【見ないと損】ほとんどの人が知らない！元三笘薫トレーナーが教える脚を劇的に速くするための内転筋トレーニング！

[音楽] [音楽] こんにちは。え、いさぽの山口です。え、ジェリーガを12以上指導する僕が今回はですね、内天金のトレーニングはい、内腿ですねのトレーニングを皆さんにお伝えしようと思います。え、これ足が早くなるための内天気のトレーニングになりますので、スプリントとか、え、あとアジリティとか、ま、全部そうですけど、え、スピードを上げていくためにですね、この内天金っていうこれめちゃくちゃコアな部分ですけど、え、ここがね、めちゃくちゃ大事になってきます。リキ、内天のトレーニングなんか思いつくのありますか?膝で物を挟む。膝で物を挟む。そうですね。はい。膝をこう内側にキュッとこう寄せてくるような動きですね。はい。ここでグッと挟むようなエクササイズ。それ内に使います。ただですね、スポーツでそんな膝を内側に挟むような動きありますか? ないです。ないすよね。はい。はい。なのでスピード上げるためにかつ競技に近いような運動の中で内転金を鍛えるためのトレーニングっていうのを皆さんと一緒にやっていきたいなと思います。じゃあよろしくお願いします。はい。でですね、え、内点金のトレーニング今からやっていこうと思うんですけど、まずはですね、しっかりと内天金に力を入れるっていうところですね。これ結構意識しないと内天金で力入ってこない筋肉なんですよ。だし、普段もですね、あんまりこう内天金をじゃ使うかっていうと使わないんですね。そうなのでまずは内天金ってところにしっかりと力を入れるってエクササイズを最初にやりたいと思います。で、そこから2つ目ですね。2つ目っていうのはこの内側を使いながら競技に近い動きですね。あの走る動きとかえ、そういう動きの中でこの内を使うっていう感覚を養っていくっていうところですね。これが2つ目のトレーニングになります。で、 3つ目のトレーニングに関しては、より早い動きだったりとか、よりダイナミックな、こう回転する動きだったりとか、え、競技の中でですね、結構こう切り返してこっちにターンするとか、え、こういう時にも内天キーってめっちゃ使えますし、スプリントのこう足をくっと引きつけていきたいとか、逆にこうグっと下ろしてきたりとか、え、そういう足をね、大きく動かす時だからですね、え、内天金ってのはめちゃくちゃ使ってきます。はい。なので、え、より競技に近いような早い運動だったりとか、え、そういう回転運動だったりとか、そういうところで内天金を使うトレーニングを最後にご紹介して終わろうかなと思いますので、え、是非この3段階のですね、トレーニングを実践して、え、やってみて欲しいなと思います。それではえ、1個目はですね、ちょっと椅子を使ったトレーニングを紹介したいなと思います。え、がっつりもう内を鍛えるトレになりますので、え、内を使うというところを意識してやって欲しいなと思います。で、まずはですね、横になってですね、肘を継く位置、え、形を取りますとで、椅子の座面にですね、足を乗してもらって、で、今自分の腰が付いてると思うんですけど、この腰をですね、くっと上げてきます。はい。こんな感じです。こうするとこの内側ここにすごい内天を感じます。はい。なのでしっかりとここで、え、キープする。5秒。2345 。で、こん時にこうやってお尻が下がったりするとあんまり意味がないので、しっかりと高い位置で、え、同じね、足と同じ位置で平行のラインでキープをするっていうところを意識してやってみてください。で、ちょっとね、例えばこれ膝を怪我してますよとかって人は、えー、これ多分足首乗しちゃうと膝にすごい負担がかかったりとかするので、ま、例えばここをね、膝に変えてもらって、膝を乗して、ま、タオルとか引いてもらってね、膝を乗してここで、え、キープするみたいなのでもオッケーです。こういう感じで。はい。こうすると、え、膝のね、人体とかにストレスかからずにこの内側だけに、え、トレンドできるので、ま、こういう形でもオッケーです。はい。で、まずキープができたらですね、より、え、高い強度でやる場合ってのはこっからコペンハーゲンエクササイズとかても言われるんですよ。専門用語だとなんですけど、こっからですね、腰を上げてですね、足をこう動かしていきます。はい。これめっちゃ不安定なんで、めっちゃきついんですよ。はい。こんな感じで1234 って感じで下の足をですね、上の足に近づけるような、え、トレーニングをやっていきます。はい。こんな感じですね。え、やってもらうと内天内側の、え、トレーニングとしていいんじゃないかなと思います。いさん、これは何回何セットやればいいですか? 回数に関しては結構これ強度が高いトレーニングになるので、え、ま、最初は 5 回から意識してもらって、ま、慣れてきたら 10 回って形で回数増やしてください。回数のセット素もですね、 2セットから3 セットを意識してやってもらえればいいかなと思います。右も左もですね、左右さなく、え、やってもらうといいかなと思います。ありがとうございます。はい。まずはですね、こういう、え、初歩的な敵のトレーニングから初めてですね、え、どんどんどんどん、え、競技に近い、え、トレーニングに寄せていきましょう。え、 2 個目はですね、横向きになってもらって、で、こっからですね、肘をついてもらって、で、体は必ず 1直線にします。一直線。うん。これよくあるのがですね、お尻がこうやって後ろに出ちゃって、え、体がく字みたいに曲がってしまう人がいるので、必ず一直線になるように、え、しっかりとお尻の位置も、え、意識して、え、置きましょう。で、この位置からお尻上げてもらって、で、内側で支えます。はい。走ってるみたいなイメージで、え、手を後ろにした時に下の足は前に、手を前に持ってきた時に下の足は後ろに、え、大きく足を、え、前後に動かすていうのをやっていこうと思います。はい。しっかりと支えた状態でこっから大きく足を動かしていきます。大きく前と後ろに大きく大きく。ただ体は改善せずに体を真横にしたまま必ず大きく大きく足を動かしていきます。こうするとこっち側で支えてる方の内天筋ですね。逆足が大きく動くので、こっちの、え、内天金も相対的に、え、前に行ったり後ろに行ったりっていう位置関係になります。なので、え、非常にですね、え、走ってる時と近い、え、筋肉の使い方っていうのを学習できるんですね。はい。なので是非この2個目のエクササイズやってもらって、スプリントとかにもめちゃくちゃ生きるトレーニングになるので、是非スピードアップのトレーニングとして取り入れて欲しいなと思います。プさん、これは何回何セットやればいいですか? あ、回数とセット数に関しては結構ね、これ前後ろで 1回って形で数えてもらって、で、 10回ですね。まずは 10回で、そっから回数を慣れてきたら 20 回って形で増やしてって欲しいなと思います。結構ね、 10 回でもきついと思うので、え、しっかりが崩れないようにですね、大きく大きく、え、足を動かすようにやってみてください。イサさん、これはどのタイミングでやればいいですか?ああ、タイミングですか?タイミングに関しては、あの、練習前のところで入れてもらってオッケーです。はい。なので、え、しっかりと刺激としてね、え、走る前の時にこう入れてもらって、で、その後にちょっと走ってみると、え、よりこの内側を使ってる感覚が分かりやすくなると思うんで、え、是非こう練習前に入れてもらって。 [音楽] で、あとはですね、トレーニングとしては、え、しっかりと負荷をかけるとしては、え、練習の後だったりとか、え、ま、オフの日だったりとか、え、そういう疲労がたまらない時に、え、しっかりとかけてもらうといいんじゃないかなと思います。ありがとうございます。はい、次はですね、素早い動きの中で内天気を使うっていう動きになりますと。はい。で、次はですね、横向きでこう見てもらうと分かりやすいので、この状態から立った状態から足を前後に開いてラジの姿勢みたいになります。こういう感じで元の位置に戻すとはい。で、これを次逆下げてます。はい。こんな感じ。これが一通りの流れです。これを連続してやっていきます。はい。開く閉じ。開く閉じ。開く 50開く50はい、こんな感じです。はい。これもですね、結構、え、ポイントがありまして、まず、え、しっかりと前後に開いていくと、開いていくと、ま、この前、桃の前もそうだし、内天金っていうところがね、ぐーっとストレッチされます。はい。で、このストレッチされたとこから自分の足をキュッとこうハサミのように閉じていくイメージで元の位置に戻してくると。はい。そうするとこの内天筋だったりとか、ま、徴用筋もそうですけど、そういう筋肉っていうのが、え、しっかりと使われてですね、こうバウンドするイメージで、え、素早い動きに対応していくようになりますと、大事なポイントとしては、え、結構前の足にこうやって体重が乗ってしまうとこのストレッチがされなくなってしまうので、必ず真下に落ちるイメージを持って欲しいなと思います。で、あとはもう1個が2つ目がですね、え、真っ下に落とした後にこうちょっとバウンドするイメージ。うん。少しこうぐーっとバネを伸ばしてるイメージで、そのバネがビヨーンって元に戻る。そんなイメージを持ってバネを伸ばす、戻すですね。はい。伸ばす、戻す、伸ばす、戻す、伸ばす、戻す、伸ばす、戻す。っていう形で、え、こう大きく開いたものをギュンとこうバネが戻ってくる。そんなイメージでやってもらうと、え、このトレーニングとしてはめちゃくちゃいいトレーニングになってくると思います。なので先ほどの1 個目と合わですね、え、より競技に近いような動き、回転の時とか、あとは早くスプリントする時とか、そういう時にこの内電気のやってほしいなと思います。イクサプさん、これは何回何セットやればいいですか?あ、そうですね。数に関してはこれね、強度がめっちゃ高いんですよ。なので、え、いきなり20回とか絶対無理なので、え、まずはですね、10回ってところを目標にやって欲しいなと思います。はい。で、10回ができたら、え、20 回とか、え、回数を増やしてともらえればいいんじゃないかなと思います。で、セット数に関しても、え、まず1セットしかできなかったらね、もう1セットでオッケーです。無理して2セット、3 セットやる必要ないので、え、まず1 セットから始めて、え、しっかりとホームでできるようになったらポイント抑えてできるようになったら2から3セットをですね、え、定期的にやってって欲しいなと思います。ま、結構ね、え、強度の高いトレーニングなんですけど、でもこれはしっかりやっとくと、え、スプリントがですとか足をね、え、早くするための内天金ってところがめちゃくちゃ使えるようになってくるので、さらに1ランク上のですね、え、体になっていくんじゃないかなと思ってます。それではやっていきましょう。え、まずですね、回転の動きからやっていきます。さっきの2個目のエクササイズすごい似てるんですけど、えっとちょっと違う点はですね、内側で支えてもらって、こっちの足を前にしたら、こっちの足大きく後ろに、え、前後に開いてください。体角に。で、この位置から足を次後ろに持ってきます。後ろに持ってったと同時にこの手をですね、この自分の胴体と地面の間ここに入れ込んでいきます。こういう感じ。はい。で、体を引きねっていきます。はい。ちょっとやってみます。こっからぐっとひねる。前後ろ前後ろ前後ろ前後ろ。はい。こんな感じです。はい。ま、こうね、結構、え、大きい動きになりますし、え、内天金を使ってですね、体のバランスを取らないといけないので、結構難しい。強度も結構高い運動になりますと。はい。なので、あんまり回数だったりとかも多くはしなくていいんですけど、ただですね、この回転の動き、ターンする時とかうん、とか、え、何か不な動きの時にすっと反応する時とか、え、そういう時にはですね、こういうような不安定な状況の中で内を使うっていうところも非常に大事になってくるので、是非こういうのもやって欲しいなと思ってます。はい。これが1個目のですね、トレーニングになります。今回は、え、足が早くなるための内天金トレーニングっていうので、少しコアなトレーニングをご紹介させていただきました。でもですね、このトップアスリートだったりとか、え、プロの選手っていうのはですね、この内天金がしっかりと発達している選手っていう人ほど足が早かったり、え、キックがめちゃくちゃ飛んだり、強いシュートが打てたりっていうところの特徴を持っているので、え、是非、え、ちょっとコアな部分ですけど、え、しっかりとトレーニングだったりとか、え、フィジカルを高めたい人はですね、取り組んでもらえればなと思っています。リキ君実際内転金のトでしたか?今日やってみて。いや、元々挟めばいいと思ってたんですけど、動きに近い形でやるのがいいっていうのが分かってめっちゃ勉強になりました。 [音楽] ああ、良かった。あの、本当にね、挟むだけのトレーニングもあるんですけど、それだけではなくて内転金っていろんな使い方があるので、ま、それをね、今回学んでもらえたのが良かったかなと思います。はい。ということでですね、え、今回転金トレーニングやらせていただきました。 [音楽] え、他にもですね、スプリントだったりとか、アジリティだったり、ボールを使ったトレーニング、あとは体感トレーニングだったりとか、いろんなトレーニングのサッカーにつがる、え、フィジカルトレーニングをご紹介させていただいてますので、え、是非高評価とチャンネル登録の方よろしくお願いいたします。え、今回はありがとうございました。

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■プロフィール
山口将史
名門筑波大学蹴球部で日本代表の三笘薫を始めとするエリート選手のサポートをした後、ヴィッセル神戸のアカデミーフィジカルコーチに就任。小学生から高校生までの幅広いカテゴリーのフィジカルトレーニング指導を担当。現在はビーチサッカー日本代表のフィジカルコーチに就任。

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