【永久保存版】なぜスロージョギングで気分の落ち込み・うつ症状が治るのか？【ランニングでうつ病を治すスポーツ科学】 - NPBHUB

【永久保存版】なぜスロージョギングで気分の落ち込み・うつ症状が治るのか？【ランニングでうつ病を治すスポーツ科学】

2024年4月にスカンディナビアジャーナルオブメディシンアサイエンスインスポーツと呼ばれるスポーツ医学を取り扱う学術師にインターバルトレーニングについての面白い研究が発表されましたこの研究が示唆していることがずばりこうです結論としてヒットと呼ばれる公共度インターバルトレーニングは健康な人々のうつ病や不安症を改善しないという結構驚きな内容もう1度繰り返しますヒットと呼ばれる公共度インターバルトレーニングは健康な人々のうつ病や不安症を改善しないなぜこの研究の結論が驚きに値するのか実はこちらのハーバード大学医学部の研究者が書いた名著脳を鍛えるには運動しかないでこのように指摘されているからです最低でも毎日15分間の激しい有酸素運動ランニング水泳エアロバイクエアロボートなんであれ心拍数を上げる運動から始める必要があった激しいということが特に重要だ実験により激しい運動だけが不安による肉体的な興奮に対する感受性を柔らあげることが分かっているからだとまた運動と高う剤を長期間にわって比較した1999年のデュク大学における確信的な研究それが通称スマイルと呼ばれる研究です詳しい研究の内容はこちらの動画をご覧ください気になる方は概要欄に載せておきますこの運動と高う剤との長期間にわる比較実験通称スマイルで設定された運動強度が有酸素運動能の 70%から85%の強度なのですそしてこの研究を行ったジェームズブルーメンター拍手の結論がこう運動には薬と同じくらいの効果があるそうこれらの研究などからメンタルヘルスに問題を抱えている患者を含め予防という意味合いでも不安や気分の落ち込みなどの抑うつ症状には息を切らす有酸素運動公共とトレーニングが薬並みに有効かもしれないと考えられそのトピックを扱ったのが何を隠そう先ほどのこの動画なのですがそこに現れたのが最初にご紹介したこちらの最新研究そうなのですこのの運動とメンタルヘルスに関する1つの定説にそれって本当なのかという疑義が突きつけられたのですということで本日はおそらく現役史でも知っている人が少ないであろう面白い研究を切り口に今一度なぜラーニングがうつ病などのメンタルヘルスに聞くのかなぜうつ病や不安症にラーニングがお勧めされているのかその理由をよく言われるありきたりで表層的な内容ではなくよりディープで興味深い知見から改めて見ていきたいと思います我々が生きている現代はまさしくストレス社会不安症うつ病などの心の病気はいきなり何の前ぶれもなくやってくることもあるので私は絶対に大丈夫うつは甘えだと思っている人こそ是非最後までご覧くださいもしかすると今後この知識があるおかげで人生生きやすくなるかもしれませんまた動画の後半にはとっておきの面白い一見も散りばめておりますこちらもお楽しみください動画の尺が長いと感じれば適宜概要欄の目次から面白そうなチャプターに飛ぶのももちろんありですまたこの動画内で紹介した研究はできるだけ概要欄に一時資料もしくは出店も記載しておきます気になれば各自深かってみてくださいということでまずは冒頭の最新研究から面白い知見をゲットしましょうこのチャンネルでは知識を速さにと言葉をキーワードに運動経験ほぼ0から独学でトライアスロ日本代表になった僕が書籍をベースとしたスポーツやパフォーマンスアップのノウハウを分かりやすく解説します根拠のある知識を知りたい方は是非チャンネル登録をお願いしますでは早速先ほどの最新研究健康的な人々における抑鬱や不安症の公共度インターバルトレーニングの効果システマティックレビューとランダム仮臨床試験のメタ分析の内容サクっと見ていきましょうこの研究の結果はそれこそ従来の当たり前を覆す面白いもの心拍数を上げる公共度の運動をしてもうつ病や不安症などのメンタルヘルスの改善には効果が見られない健康な人にとってはそうここでのキーワードは inHealthyindividual 健康な人々というもの実際にうつ病や不安症を持っている方を対象としたわけではないためあくまでうつ病や不安症の予防的観点からどれくらい公共度の運動がメンタルヘルスに影響しうるかを調査したものですよって実際にうつ病や不安症で苦しんでいる方に公共度のトレーニングがメンタルヘルスの改善に効果的ではないと言っているわけではないのでそこだけはご留意くださいちなみにここは後でしっかりと面白い話を用意していますご期待くださいというようにアブストラクト容姿の最初でも指摘されているようにヒットと呼ばれる公共度トレーニングとうつや不安症のエビデンスは増えていますが本当に効果があるのかというような統一見解はまだないそこに切り込んだのがこの研究であり統計手法を使った比較的信頼性の高い答えとしてはう微妙ヒットをしても打つや不安には効果がないかも健康な人々にとってというものちなみに研究の参加者は 471人で81が女性なので生産の偏りが発生していることは言及しておきますちなみになぜこの研究をあえて取り上げたのかと言と使用された研究手法がタイトルの後半にあるシステマティックレビューとメタ分析と呼ばれる科学会で信頼性がトップレベルで高い手法を用いているからですこの事実が何を意味しているのかと言えば脳を鍛えるには運動しかないやその他の公共度の運動をしている書籍の根拠こそそれこそ医者研究者の一意見であったり反軍研究シングルスタディと呼ばれる信頼性が比較的低いエビデンスによっているからつまり本当に信頼に足るのかと言われれば運となる可能性があるものを根拠に効果的であると語っている可能性を否定できないのですなのでこのようなある意味真の意味での科学的共有を身につけていないと昨今小高に叫ばれる科学的という言葉や科学的根拠エビデンスに基づくという言葉に踊らされる可能性があるのですというわけでまたその話かと思った方には申し訳ないのですが僕は様々な動画でこの事実をあえて触れるようにしていますこういうのが本当の知識だと僕は考えているからですよってこれらのシングルスタディやより信頼性の高いrctランダム化比較試験と呼ばれる実験結果を集め統計処理をかけて数値ベースでより信頼できる形で発表されたのが今回の研究と言ってもこの研究でも指摘されていますが今回統計処理をかけた研究の質自体がそこまで高くないためこのメタ分析もかこたるエビデンスを提供できているわけではなさそうですなのでこの研究結果だけを切り取り公共とトレーニングはメンタルヘルス改善には意味がないと決めつけるのはそれこそ研究に踊らされているだけなので気をつけてくださいこの世は学校のテストのような丸バで語れる明解な答えなんて用意されていないと僕は考えていますと聞いてモヤモヤする方もいると思いますがそういうものを含めてエビデンス研究なのですよってこういう研究もあるのか面白いくらいがベストな捉え方なのかなと僕は思いますそうなぜこの研究を今回取り上げたのかというと健康な人々にとってうつや不安には激しいトレーニングが効果的であるという従来の定説に疑問を呈したという意味でかなり面白い研究だと僕は思ったからですちなみに現在不安症もしくはPTSDと呼ばれるかなりきついトラウマで苦しんでいる方には全力ダッシュなどの公共度エクササイズはおすすめです特に屋外で行うにはというのも移動を伴う公共度の運動は時間の感じ方を歪め文字通り過去を置き去りにできる可能性があるからですよって室内で公共度の運動をするより自分の体の移動を伴った形で心拍数を上げるとその不安が軽減したり万全とした恐怖に立ち向かう勇気が湧いてくるかもしれません詳しくは概要欄でこの面白い現象に関するめちゃくちゃ興味深く個人的に大好きな研究をご紹介しておきますではここから本題ですこのメタ分析の研究トピックは健康な人々にとってのヒットと呼ばれる公共度トレーニングとメンタルヘルスの関連性についてでしたでは健康な人々ではなく実際に病気を持っている患者についてはどうなのか結論を先に述べますうつ病には運動がいいそしてそれは低強度でもOK実はスマイルと呼ばれる長期間にわる高う剤と運動の効果を比較した画期的な実験でジェームズブルメンダール拍手のチームが導き出した 1つの結論がこんなものその人の症状が良くなるかどうかに最もはっきり影響するのは運動の量だと断定しているそう質ではなく量が大切よってメンタルヘルス特にうつ病などの大きな気分の落ち込みにはしんどい短時間な運動というよりはいかに体を動かし続けるのかその量に関係しているようですこの資産にとむ結論は人間という生物種が自給力に特化して進化してきたと考えればなるほどと個人的には納得するのですがおそらくうつ病予防の観点からも結構重要になりそうな知見だと個人的には感じていますが実はなんと量もそこまで必要ないのかもしれませんというのも 2022年に発表されたこちらのメタ分析でも軽い運動であってもうつ病のリスクを大幅に減らせる可能性が示唆されたりもしているからですちなみに中くらのきつさの運動1週間に2.5時間行ったレベルの活動で何も運動していない場合と比べてうつ病の潜在的なリスクが25%も減るとのことこれは1週間のうちに2時間半早歩きするレベルの活動量ですそううつ病予防として1週間168時間のうちたった 2時間半しかも早歩きレベルの運動強度で OKという意外と少ない労力で予防につなげられるかもしれませんということで何も辛くきつい運動なんて必要なくできれば量にフォーカスを当てた方がうつ病の予防には効果的であり別の研究によれば仮にうつ病を持っている方であれば週に最低 1回30分ほどの軽い運動であってもそれをしていない患者に比べあるの起こりやすさであるオズ比と呼ばれる数値に換算して 2.3も症状が改善していたとのこと個人的にはこれはなかなかすごいと思ってしまう数字です以上の研究から分かるのはほんの少しの軽い運動でもメンタルには効果的であるという事実ですなぜあえてこんな研究や数値を出して話しているのかと言うとうつ病の方にとっての運動を継続するハードルが死ぬほど高いからですなぜならうつ病自体がやる気をうまく出せない病気だからこそこなすべきハードルは全然高くないそもそも運動のハードル自体がかなり低いという事実を知っていれば今日やる気が出なくても明日またやればいいと思えるそう今日できなくても全然OKでできなかった自分を責める必要は一切ないということそれだけを1番納得感のある伝え方としてこのような形で紹介しましたとまここまではありきたりで何も目新しくない情報だと思いますではではここからがかなり面白いトピックですここにある1本の論文それが世界でもトップレベルの医学研究所スウェーデンにあるカロリンスカ研究所のジョルジェルアス拍手たちが発表した超がく面白い研究ですそもそもなぜ運動するとう症状が改善されるのかそう問われると多くの意思や専門家がセロトニンが脳内物質がなどお決まりの定型文を繰り返しますその定型文により深くメスを入れたのがルアス博士たちの研究ですこの研究で指摘された面白い事実がこんなものキれ人は物症状を引き起こす原因物質の1ついきなり登場したのがこの研究の目玉であるキれ人という物質ですそしてもう1つの目玉が時給系トレーニングを研究している方なら言わずと知れたこの物質ランニング研究の第1人者田中弘明教授も指摘したPGC1アルオーケストラの指揮者マスターキーのような役割を果たすのがこのPGC1アよって PGC1アでトレーニングが語れるそれくらい重要な物質がこのよくわからない横文字の物質の特徴このよく分からない物質であるPGC1アについてはこちらの動画で解説しているので気になる方は概要欄から飛んでみてくださいそしてこの研究論文のタイトルがこんなもの骨格金の PGC1ア1は気濡れ人の代謝を変えストレス性鬱病のレジリエンス回復力を取り持つつまりPGC1アルファが気濡れ人に作用してなんやかんやって結果ストレス性のうつ病の回復に役というその何やかやを説明しているのがこの研究なのですちなみにこの何やかやはなかなか難しいので東大の先生の言葉を借りつつざっくり分かりやすく説明します身構える必要もなく軽く聞き流してくれてOKですではきましょうまずうつ病患者では血液の中にあるキ濡れ人という物質の量濃度が上昇していますそしてこの聞き慣れないキ濡れ人という物質の濃度が高ければ高いほど症状が重いということで拍手たちは着濡れ人をに注射してみましたすると抑鬱症状が出て普段だったら大好きな砂糖水でさえも飲まなくなってしまったこれでキ濡れニはう症状を引き起こす原因物質だったということが分かりましたではなぜキれニがうつ病を引き起こすのかというとキヌレニンは脳に生るとヒドロキシキヌレニンに変化しますこれは炎症を引き起こす物質で神経細胞や神経伝達にダメージを与えさらにアミノ酸であるトリプトファンを枯渇させますこのトリプトファンこそ皆さんも耳にしたことがある幸せホルモンセロトニンこのセロトニンの材料そのものというわけでセロトニン自体を作る材料がなくなることで必然的にセロトニンの量が減少この脳内の炎症プラスセロトニンの減少によって人間を含めマウスも打つ状態に陥ると考えられていますということでこの根っこにありそうなキれニという物質白紙たちの研究のハイライトの1つがネズミに運動させるとキヌレニンを投与してもう症状が生じないことを確認したことです実際キヌレニン灯用後の血中濃度を測定すると運動したネズミではキヌレニンの濃度が上昇しないことが分かっていますつまりキヌレニンの血中濃度が高ければ高いほどうつ症状が重いキヌレニンの量濃度をコントロールできればう症状改善できるかもしれなくなんとキ濡れニを注射して強制的に量を増やしたとしても運動をするとこの濃度がなぜか上がらないそうう症状のきっかけにならないそれは一体なぜかここ解明したのが拍手たちの研究の1番のハイライトだと僕は考えておりその理由こそがタイトルにもあったあの物質PGC 1ア運動するとこの筋肉にあるPGC1ア 1転写活性補助因子の働きが高まることでこのうつの原因と目されるキヌレニンを分解する酵素キヌレニンアミノトランスフェラーゼが筋肉内で増えることでキヌレニンが分解され血中の気濡れ人の濃度が上がらなかったそうPGC1ア1と呼ばれるマスターキーによってうつの原因と考えられるキれ人を分解する酵素が増えるため結果キ濡れ人の濃度が上昇しないつまりキ濡れ人に関連する物質が脳の中で暴れ出さないためにう症状が抑えられるということはこの根っこにある PGC1ア1を遺伝子操作によって増やしまくったマウスを人工的に作ったらうつになりにくいストレスに強い鋼のメンタルを持つマウスが誕生するのではないかそして実際に誕生したPGC1ア1を的に強化されたマウスはストレスに強くなってう症状が出にくいことが分かったのですこれがもう1つの研究の文字通りハイライトですという壮大な研究がこの論文の中身長くなったのでもう一度おさいするとうつ病の原因は実はキヌレニンという物質が関係しているこのキヌレニンの血中の量濃度が高ければ高いほどう症状は重くなるが運動するとこのキヌレニンの量キヌレニンの濃度の上昇が見られないなぜなら運動することにて筋肉にあるPGC1アという長たらしい横文字の物質の働きが高まることでうつの原因となるキヌレニン自体を分解する酵素が作られまくるからこの分解酵素が増えたおかげでキ濡れ人はいい感じに分解されうつの原因とされるキヌレニンの濃度が上昇しないためにう症状を抑えられるこれが白死たちの発見です最近血液検査でう病かどうか分かるという話ももしかするとこの血中のキれ人と関係しているかもしれませんということから運動するとPGC1アルのおかげでう症状の原因となるキヌレニンを分解できるためう症状抑えられるよって運動がお勧めされるそしてそれこそスロージョギングなどの低強度の運動でもこの PGC1アの活性は高まるそんな事実を発見したのが50歳で車ラス2時間38分 48秒という驚異的なタイムを叩き出した田中弘明教授だったりするのですということでなぜスロージョギングなどの運動がメンタルヘルスにとって効果的なのか前提としてうつ病の原因こそが脳内の炎症やセロトニンなどの脳内物質の量が少なくなることから引き起こされるその原因の1 つと考えられるのがキヌレニンという物質つまりこのキヌレニンのせいで脳内に炎症が起きたりセロトニンの量が減るがスロージョギングなどの運動はそのうつ状態を吹きおこす根っこにあるとされるキ濡れニと呼ばれる大元を直接ぶったけるよってうつの予防やうつ病になっても運動することで気持ちの落ちなどの症状を改善できるのですこれが腸がつく面白いなぜうつ病には運動がいいのかの説明ですこのようなとても興味深いメカニズムの上でメンタルヘルスと運動の重要性が実は語られていたりします本当はもっと複雑で心臓の筋肉から作られる辛抱性ナトリウムリニペプチドanpと呼ばれる物質などもストレス反応を抑えるとも言われておりだからこそ運動によって心拍数を上げる心臓の筋肉を使いまくるとメンタルヘルスに効果的であるなどなど木人以外でも様々な興味深い話も存在しているという事実は付け加えておきます知識は実用性が伴ってなんぼ俺の方が正しいとマウントを取るのではなく人を気遣ったり助けたりするために使うことこそ知識の本質ということで最後にもっと実用的な知識を共有してこの話を終えたいと思いますうつは甘えだと豪語する方は今からの話を最後までよく聞いてくださいこちらの運動を取り扱った書籍ではうつ病についてこう指摘されていますうつ病に伴う問題の1つは椅子に縛りつけられている時には走るどころかそこから投げ出してとにかく動こうとする意欲を見つけるのが極めて難しいとそうそもそも論でうつ病になると椅子やベッドに縛りつけられているような状況に置かれ何かしたくてもできないよって医者や周りの人間がいくら運動をお勧めしたとしてもできないのがうつ病なのですそして本人が 1番しんどいまずはそのことを理解した上でうつ病に対する戦略を立てていきますまずは薬を飲んでください薬と聞いてネガティブなイメージ例えば患者を薬付けにするや金儲けのための手段など色々と思われる方もいるとは思いますがまずは薬でしんどさを取り除くのが最優先ですなぜならうつ病とは脳の感情回路が物理的に変化した結果だと考えられるから2005 年のゲノム生物学に掲載された論文の言葉を借りれば一種の島民状態大人しくして危険に近づかないようにするためにそういう状態になるつまりうつ病は希望が全くない環境で資源を保存しようとする生存本能であると述べられていますそして冒頭でも言いましたがこれは誰にでも起こりうるなぜならうつ病は脳の回路が物理的に変化した結果なのだからつまり脳内で同じ状況を再現すれば俺はうつ病にならないうつは甘えだとごごする人ももれなくうつ病になる可能性が高い科学で言うところの再現性があるのですこれは生物が生き残るための生存戦略の1つとして機能している可能性が高いという説明からもある程度納得できますという意味合いで誰もがうつ病になる可能性があるという事実は抑えておきましょううつ病は甘や気持ちの問題ではなく脳内の物理的な変化によって引き起こされる一種の冬眠状態それがうつ病そしてここにうつ病から回復するヒントが隠されていますそううつ病は脳の感情回路が物理的に変化した結果となればそれを物理的に元の状態に戻せばうつ病から回復できるではどうすれば脳の回路を物理的に元の状態に戻すことができるのかそのきっかけを作れるのかそうです薬なのですもちろん先ほども説明した通り運動によってPGC1アをガンガン増やせば物理的な変化を引き起こすことも可能かもしれませんがそもそも椅子やベッドに縛りつけられているような状況ではかなりの困難が伴うまた運動できなかった自分はなんてダメなんだという失敗した時の挫折感というリスクの方がでかいよって病で何もやる気が起きない時こそ脳の回路を物理的に元の状態に戻すために脳に物理的にアプローチするために薬を飲んでくださいそして何もやる気が起きない中薬を飲んだ努力自体を褒めてくださいここが味そですそんなこと誰でもできる薬を飲めたこと自体褒める必要なんてないというのは知識を使えていない証拠知識はマウントを取るためではなく相手を気遣うための道具ですうつ病はそれくらい椅子やベッドに縛りつけられているような感覚おそらくうつ病になった人にしか分からないものだからこそ知識をフルに動員して相手の立場に立つのですこれが本来の知識の使い方ですまたもし本人がどうしても薬に抵抗があったり副作用で薬を飲みたくない場合はオメガ3脂肪3のサプリメントを摂取してくださいこのオメガ3脂肪さんは高物効果が実証されている物質で脳に効くためにうつ病以外にも認知症予防にも使われたりもしていますというようにまずは薬などを使って脳の神経回路に的にアプローチしていきますすると少しずつ体を動かしていけるようになります実際の研究でも mvpaと呼ばれる自発的なズ運動の増加は高う剤が効き始めているかどうかを示す良い指標になることが分かっていますつまり高う剤によって確かに運動量は増えるのですそしてその運動量から薬が効いているかどうか評価できることを示唆したのがこの研究だったりしますちなみにこの研究のハイライトでも指摘されていますがこの自発的な運動量が増えるのは4 週間後それまでは薬を飲み続けてくださいすると少しずつ運動ができるようになっていきます焦る必要はありませんそして軸足を少しずつ運動へと移していく先ほど出したキ濡れ人に関するマニアックな話を思い出してください薬を使って脳の神経回路に物理的にアプローチするのを運動によって作られるPGC1アル関連の物質に置き換えていくイメージです両方容量は前半でお伝えした通り週に最低1回30分ほどの軽い運動でOKちなみに1度で30 分でなくてももちろんいいです1週間で合計30分をまずは目指してくださいそして運動量を増やしていくその運動量自体を増やすために薬を服用するという感じでメインを運動に切り替えていくとおそらく薬の量も減っていくはずですすると脳のカルが少しずつ物理的に変化していきうつ病が緩解するうつ病から回復できるうつ病は気持ちで直すなんとなく治るのではなく戦略を立てつつロジックで脳内の物理的な変化に着注目して直していくのですこれがエビデンスベースドメディシン根拠に基づく医療の深刻調最後に補足しますが医師はこのようにして研究などからエビデンスベースで治療のプランをちゃんと組み立てています実際に分かりやすく説明する能力とこれらの能力はまた別であるので時々誤解が生まれますが余談になりますが僕が去年数々の本を読んだ中で最も面白かった本ベスト3の1冊が実は精神医療精神医学に関する本だったりしますもちろん専門書ではなく一般書です本を読むことに抵抗がない方はおすめですちなみにその本自体は僕の友人である整形外科のドクターからお勧めされたので精神医学に興味がない方でもおすすめだったりします気になる方は概要欄で補足しておきますので図書館かどこかで借りてみてください以上運動とメンタルヘルスについてかなりディープなところまで解説しましたテストで点数を取る知識よりよっぽど面白くはないでしょうかこの知識知見が少しでも誰かのためになれば幸いです今回参考にした論文などの一時資料はできるだけ概要欄に載せておくので気になるトピックがあれば各々深掘ってみてくださいこのチャンネルでは運動経験ほぼ 0から独学でトライアスロン日本代表になった僕が書籍をベースとしたランニングのノウハウやモチベーションを上げるヒントを分かりやすく噛み砕きながら解説します根拠のある知識を知りたい方は是非チャンネル登録をお願いしますそれではまた次回お会いしましょう

2024年4月に発表された高強度トレーニングとうつ症状・不安などのメンタルヘルスに関する面白い研究を切り口に、ランニング・ジョギングでうつ病を治す具体的な方法となぜうつ症状が治る（寛解する）のか、その理由を完全解説しました。

===

【目次】

00:00 【えっ！？】高強度インターバルトレーニングは健康な人々のうつ病や不安症を改善しない
07:52 【結論】うつ病には運動が良い！
10:58 【スロージョギングでうつが改善する仕組み】骨格筋のPGC-1α1はキヌレニンの代謝を変え、ストレス性うつ病のレジリエンス、回復力を取り持つ
18:05 【科学的な理由】うつは甘えではない！
20:07 スロージョギング・ランニングによって「死にたい気持ち」を克服する具体的な方法

===

★オリジナル電子書籍（スマホやタブレット・PCから読める）★
↓【購入者限定特典あり】下剋上ランニング！常識をぶち壊すヤバい戦略↓

⇒なぜ出版するのか？
「介護や病気など様々な理由で在宅でか仕事が出来ない協力者様」のためにこの本を出版します。売上は協力者様に還元されます。
↓世界一走りたくなるワンステップ科学から紐解くランニング↓

===

～引用・参考文献やその他⑫～
①2024年4月に発表された（高強度）トレーニングとメンタルヘルスに関する面白い研究
『健康的な人々における抑うつや不安症の高強度インターバルトレーニングの効果：システマティックレビューとランダム化臨床試験のメタ分析』
↓元論文↓
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14618
※コメント※
運動とメンタルヘルスに関する常識！？定説！？みたいなものに「システマティックレビューとメタ分析」という信頼性の高い手法で切り込んだ面白い研究。
↓【その研究って信頼できる！？】エビデンスレベルの真実↓

★【これでOK】ド素人でも英語の論文を簡単に読める裏技★

②高強度トレーニングとメンタルヘルスに関しての従来の知見は以下の書籍から
脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方
https://amzn.to/3XMxGpi
※不安症に関する記述はｐ１１７～。引用箇所はｐ１４１を参照。１９９９年のデューク大学で行われたスマイル（SMILE）研究についてはｐ１５５～ｐ１５７を参照。
↓詳しくは以下をご覧ください↓

↓関連動画↓

③不安症やPTSDで苦しんでいる方に移動を伴う高強度エクササイズがおすすめな根拠
It’s all in the past: Deconstructing the temporal Doppler effect
『すべて過去に：時間的ドップラー効果の脱構築』
↓元論文↓
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0010027716301706?via%3Dihub
※コメント※
【空間移動が時間の感じ方を変える】心理的ドップラー効果の論文。動きによって時間の感じ方が変化するという「メンタル的なドップラー効果」を実験によって再現した研究。
詳しくは以下の動画後半のチャプター『【走り方を変えれば発想が変わる】過去を置き去りにするランニング』をチェック！

④人間は持久力に特化して進化してきたと示唆する論文
Endurance running and the evolution of Homo
『持久走と人類の進化』
↓元論文↓
https://www.nature.com/articles/nature03052
※コメント※
いつものやつです笑。世界一の学術誌ネイチャーの表紙を飾った論文（ハーバード大学）。この「超」面白い研究論文に関しては以下の動画で２本で詳しく解説しています。

↓【文章で読む！】文字起こしブログ↓
https://lots-of-views.xyz/bipedal-locomotion/

↓【文章で読む！】文字起こしブログ↓
https://lots-of-views.xyz/nike-free/

⑤【うつ病予防】２０２２年に発表された運動によってうつ病のリスクが減ることを示唆するメタ分析
Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
『身体活動とうつ病のリスクとの関連性：システマティックレビューとメタ分析』
↓元論文↓
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2790780
※コメント※
少しの運動でもうつ病のリスク軽減には効果的でおすすめ！希望を与える医療業界では有名な質の高い研究（対象人数１９１１３０人/１５研究）。この研究結果「Results」で指摘されている「８．８mMET時間/週の運動量で成人のうつ発症リスクが２５％低下する」の８．８ mMETというのが「中くらいのきつさの運動（早歩き）を一週間に２時間半行ったレベルの活動」と同じ意味。

⑥【うつ病治療】運動の用法容量に関する根拠
できない脳ほど自信過剰
池谷裕二（東京大学教授）　著
https://amzn.to/3W3yzIR
※コメント※
「最低１回３０分の軽い運動でオッズ比２．３↑」という知見はｐ１９１を参照。ちなみに「一度で３０分でなくとももちろん良い」と動画のさいごでは発言しましたが、これは運動のハードルを下げるためのあえての拡大解釈です！（人を騙したり、不利益を被らせる拡大解釈は絶対にダメですが、人をモチベートするための、あえての拡大解釈は必要だと僕は思っています）。
実際の元論文は見つけられず……この根拠となる実験を行った研究者（Lawlor DA博士）の研究をザックリと見ました。すると運動とそのほかの療法とではそこまで劇的な差が見られない（中程度の）ようなので、「うつ病には運動が劇的に効く！超おすすめ！」というのも、もしかするとひとつの「運動神話」なのかもしれません（個人的感想）。
『うつ病のための運動』
↓元論文↓
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004366.pub6/full
※医療業界に伝わる伝家の宝刀コクランレビュー。僕がこの論文を読んで思ったことは「運動だけを盲信して心理・薬物療法を完全否定するのはヤバイ」←世間に迎合する医者を含め、こういう過激派は結構いる笑※

⑦【カロリンスカ研究所】なぜ運動がうつ病に効くのか？その理由（機序）
Skeletal Muscle PGC-1α1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression
『骨格筋のPGC-1α1はキヌレニンの代謝を変え、ストレス性うつ病のレジリエンス、回復力を取り持つ』
↓元論文↓
https://www.cell.com/fulltext/S0092-8674(14)01049-6
※コメント※
生物業界（いや、科学界）のトップオブトップである学術誌、あのセル誌（cell）に掲載された「超」面白い研究論文。この論文の説明は上記の池谷先生の言葉を多分に借りました（できない脳ほど自信過剰ｐ１９２～１９３を参照）。まさかここでPGC-1αという共通項を通してスロージョギングと繋がるとは、という謎の感動を覚えた論文です。
★【スロージョギングの生みの親】故・田中宏暁教授の発見★

※コメント※
動画の後半にPGC-1αを説明しています。概要欄の目次から『【PGC-1αとは？】転写活性化補助因子』まで飛んでください！
↓【文章で読む！】文字起こしブログ↓
https://lots-of-views.xyz/3-researches/

⑧運動とうつ病を取り扱った書籍
https://amzn.to/3HeVatX
※コメント※
うつ病の病態はｐ６２～６３から引用。

⑨２００５年のゲノム生物学（Genome Biology）のうつ病の定義については以下の書籍ｐ１６４を参照
https://amzn.to/4eR2b3t

⑩【抗うつ効果あり！】オメガ３脂肪酸
『オメガ３系脂肪酸からうつ病・不安にアプローチする』
↓元論文（日本語）↓
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbpjjpp/31/1/31_25/_pdf
※コメント※
論文の主旨とは外れますが、薬効以外にも目を向ける！なぜなら、サプリや薬の効果は個人差が大きいから。ということで実際の効能のほか、自己肯定感を上げる道具として使用します。つまり、「飲んだ自分を褒める」という道具としてサプリや薬を使う！うつ病で苦しんでいる方にはこの考え方を特におすすめします。同時に、思い込み効果（プラセボ）を使うのも有効な手法！
↓【サプリメント】うつに効く！オメガ３脂肪酸↓
https://a.r10.to/hkhWQ3
★思い込み効果（プラセボ）の使い方★

⑪抗うつ剤で自発的な運動量が増えることを示唆した研究
Are early increases in physical activity a behavioral marker for successful antidepressant treatment?
↓元論文↓
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0165032719311280
※コメント※
薬の効き目は身体の活動量から分かるんじゃね！？しかもどれくらい回復するのかも予測できるかも！？という面白い研究。

⑫友人の医者から「おもろいから、読んでみい！」と謎におすすめされた精神医学を取り扱った名著
https://amzn.to/3zB0Nlj
※コメント※
「なぜに整形のドクターが！？」と思いましたが、読んでみて納得！分野を問わず全ての医者におすすめ！おそらく一般の方が知らないであろう、かなりメジャーな精神疾患である「統合失調症」について書かれたベストセラー。黒人初のアメリカ大統領で読書家のバラク・オバマ氏も年間ベストブックに選んでいるそんな一冊。

===

【動画編集のご依頼】
様々な事情によって「在宅」でしか仕事が出来ない方に限定して動画編集をお願いしたいと思います。

対象者
・家から出たくても出られない方（介護など）
・対人恐怖症の方　
・病気、うつ、適応障害等で長期の休職、休学の方
等
↓【私の思い】あなたの視聴が社会貢献に↓
https://note.com/ex_kitakubu/n/n50c76f03c1f1
↓その他、お気軽にお問い合わせください↓
ex.kitakubu.runner@gmail.com